Muskelaufbau auf dem Minitrampolin – Effizient. Ganzheitlich. Mit Spaß-Faktor!

Motivation für mehr Muskeln: Gut aussehen, fit bleiben, Mobilität im Alter erhalten. Gute Gründe für einen starken Körper gibt es viele. Hier erfahren Sie, dass Muskelaufbau auf dem Minitrampolin effektiv ist und sogar Spaß macht! Und warum zum Aufbau von Muskelmasse mehr gehört, als nur Eiweiß-Produkte zu essen und ein paar Hanteln zu stemmen.

Muskelaufbau Minitrampolin

Inhaltsübersicht:

Warum Spaß wichtig für den Muskelaufbau ist

Laufen ist anstrengend und einige empfinden es als langweilig. Fitnessstudio klingt nach harter Quälerei, schweren Gewichten und aufgepumpten Bodybuildern. Das ist nicht jedermanns Sache. Wer sich mit Sport fit und gesund halten möchte, ohne jede Trainingseinheit als Schufterei wahrzunehmen, der sollte Spaß entwickeln an seiner Sportart.

Auf diesen wichtigen Umstand weisen auch die beiden Sportpsychologen Prof. Dr. Darko Jekauc von der Goethe-Universität Frankfurt und Prof. Dr. Ralf Brand von der Universität Potsdam hin. In ihrer wissenschaftlichen Studie fanden sie heraus, dass vor allem Spaßfaktoren ausschlaggebend sind, um langfristig sportlich aktiv zu sein. [1]

Wer langfristig Muskeln aufbauen und behalten möchte, sollte folglich für positive Emotionen beim Training sorgen. Andernfalls wird es selten gelingen, wirklich dauerhaft und nachhaltig an der eigenen Figur zu arbeiten.

Wie wichtig Durchhaltevermögen ist und welche Vorteile es bringt, zeigt sich spätestens im Alter. Denn Muskeltraining ist nicht nur für aktive Sportler aller Sportarten von großer Bedeutung, sondern hilft auch Menschen in der Reha, nach einer Verletzung oder Operation wieder in Schwung zu kommen. Senioren benötigen zumindest leichtes Muskeltraining, um möglichst bis ins hohe Alter selbstständig zu bleiben. Eine gut trainierte Muskulatur führt dazu, dass ältere Menschen selbstständig gehen können, wenn andere Altersgenossen längst an Rollator oder Rollstuhl gebunden sind. Starke Muskeln entlasten die Knochen und Gelenke, bewahren eine gerade Haltung und tragen dazu bei, die Einkäufe auch mit 80 Jahren noch selbst nach Hause tragen zu können.

In jungen Jahren ist die Motivation für den Muskelaufbau allerdings meist eine andere.

Motivation: Jung, dynamisch, gut aussehend.

Seien wir ehrlich – natürlich ist die Optik für viele Menschen eine der größten Motivationen, die eigenen Muskeln zu stählen.

Frauen legen Wert auf eine starke Körpermitte, schlanke Taille und straffe Beine. Vor allem Letztere zählen zum Schönheitsideal unserer Zeit und sind das Ziel nahezu jeder Frau, die sich regelmäßig die Sportklamotten überzieht. Nicht umsonst gehört der Bauch-Beine-Po-Kurs zu den beliebtesten jedes Fitnessstudios.
Frau: Bauch-Beine-Po Training

Männer streben auch des Öfteren nach einem durchtrainierten Sixpack, um am Strand zu gefallen, legen aber oft noch mehr Wert auf breite Schultern, starke Arme und eine wahre Heldenbrust. Umso größer die Gewichte, umso besser fühlt Mann sich, wenn er das Fitnessstudio verlässt.

Zu oft allerdings entstehen bei einseitigem Training, das sich auf bestimme Körperregionen konzentriert, letztlich unförmige und nicht besonders leistungsfähige Körper. Nicht zuletzt deshalb sind seit einigen Jahren das Training mit eigenem Körpergewicht, Crossfit und High Intensive Interval Training (HIIT) stark im Vormarsch.

Moderne Fitnesstrainer fordern ihre Klienten ganzheitlich, setzen Übungen auf den Plan, die der Alltagsbelastung näherkommen als Hantelbank und Schulterpresse. Sie sprechen die Tiefenmuskulatur an, die nicht unmittelbar vor dem Spiegel sichtbar wird, aber viele Bewegungen leichter und den Körper fitter macht.

Während Bodybuilder mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen arbeiten, um ihre Maximalkraft zu steigern und den Brustumfang noch weiter zu erhöhen, bieten modernde Fitnesstrainer die perfekte Symbiose aus Muskelaufbau und Fettverbrennung. Relativ einfache Übungen mit wenigen bis gar keinen Gewichten werden schnell und oft hintereinander ausgeführt, so dass Cardio- und Krafttraining kombiniert werden. Das nennt sich dann High-intensity interval training, oder abgekürzt einfach nur HIIT.

Power Trainingsplan: Mit HIIT zu mehr Muskeln

Typischerweise wird eine sogenannte HIIT-Einheit in bestimmten zeitlichen Intervallen durchgeführt. Im Trainingsplan wird beispielsweise die Dauer der Belastung auf 40 Sekunden festgelegt, während die Pause zwischen zwei Übungen 20 Sekunden beträgt. Während der Belastung wird mit voller Intensität trainiert, sodass sowohl die Muskeln als auch die Kondition auf eine harte Probe gestellt werden.

Anschließend bleibt eine kurze Pause zur Regeneration und dem Übergang zur nächsten Übung. Die Muskeln geraten dabei ans Limit und erhalten Wachstumsreize, die gleichzeitige Fettverbrennung im Vollgasmodus legt Sixpack und Brustmuskulatur besonders schnell frei. Und wenn die Trainingseinheit nach oft weniger als einer halben Stunde beendet ist, stellt sich ein Gefühl der Befreiung und des Sieges über den eigenen Schweinehund ein, das mit dem des Fitnessstudios nicht zu vergleichen ist.

HIIT Training ist zudem ideal für Vielbeschäftigte: Es nimmt relativ wenig Zeit in Anspruch. Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, Leiter des Instituts für Sportwissenschaft an der Universität Koblenz-Landau, zeigt in seinem Buch „HIT-Fitness: HochIntensitätsTraining“, dass sogar mit nur 2 x 45 Minuten Training in der Woche, ein maximaler Muskelaufbau in kürzester Zeit möglich ist. [2]

Mit dem Wissen um die Faktoren Spaß, Motivation und Trainingsintensität, kommen wir nun endlich zu unserem beliebten Trainingsgerät: dem Minitrampolin. Wahrscheinlich jedes Kind der Welt liebt es, auf dem Trampolin zu springen, so hoch wie möglich in die Luft zu fliegen und die Freiheit zu genießen. Doch Trampolin springen ist weit mehr als nur ein schönes Kinderspiel.

Wer das Minitrampolin richtig einsetzt, kann seinen Körper ganzheitlich trainieren und nahezu alle Muskelgruppen aktivieren. Dazu die folgenden Trainingstipps.

Wichtig: Muskulatur aufwärmen

Muskulatur aufwärmenZu Beginn jeder Trainingseinheit auf dem Minitrampolin steht das Aufwärmen an. Der große Spaß am Springen sollte nicht darüber hinwegtäuschen, dass die Muskulatur einer hohen Belastung ausgesetzt wird und bei schlechter Erwärmung durchaus Blessuren davontragen kann. Um das zu vermeiden, kann ein Training mit lockerem Einschwingen beginnen.

Hier ein typisches Warm-up:

Die Beine stehen schulterbreit auf dem Trampolin, der Körper wippt leicht nach oben und unten, ohne dass die Füße den Boden verlassen. Gleichzeitig werden Arme und Schultern gelockert. Anschließend folgt ein leichtes Gehen, bei dem die Arme locker nach oben gestreckt werden. Abwechseln greifen die beiden Arme so hoch wie möglich, als wollten Sie Äpfel vom Baum pflücken.

Nun geht es langsam zu den ersten Sprüngen über, denn das ist es, was das Training auf dem Minitrampolin so besonders macht. Anfänglichen leichten Sprüngen auf beiden Beinen folgen Wechselsprünge von einem Bein auf das andere. Bei letzterer Übung können die Arme diagonal nach oben gestreckt werden, schließlich soll beim Trampolintraining der komplette Körper gefordert und die gesamte Muskulatur gestärkt werden.

Die letzte Übung des Aufwärmprogramms besteht aus gesprungen Ausfallschritten nach vorn. Bei jeder Landung steht ein Bein vorn, das hintere hinten auf dem Trampolin, im Sprung werden die Beine gewechselt. Fünf bis zehn Minuten mit diesem Programm reichen aus, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und sich auf die anstehende Trainingseinheit vorzubereiten.

Die besten Übungen für Einsteiger

Wer neu auf dem Trampolin ist, kann sich mit einigen einfachen Übungen ein gutes Grundgerüst bauen, die vernachlässigten Muskeln ansprechen oder den Kreislauf ordentlich aufpolieren. Das geht am besten mit einer Abfolge von etwa fünf Übungen, die dreimal nacheinander durchgeführt wird. Folgende Übungen eignen sich für Anfänger:

Alle Übungen werden für jeweils eine Minute ausgeführt, zwischen den Übungen findet keine Pause statt. Ist ein Durchgang vorüber, kann kurz durchgeatmet werden, ehe es mit der zweiten Runde weitergeht.

Das Minitrampolin-Workout für Profis

Wer nach den obigen Übungen noch genug Kraft hat oder sich schlicht unterfordert fühlt, kann die Schwierigkeit der Übungen nochmals deutlich erhöhen. Folgende Übungen eignen sich für all jene, die beim Einsteigerprogramm kaum ins Schwitzen geraten:

Was kann das Minitrampolin für den Muskelaufbau leisten?

Das Minitrampolin eignet sich als Trainingsmöglichkeit für eine Vielzahl sportlicher Ziele. Wer Gewicht verlieren möchte, ohne die Gelenke zu stark zu belasten, ist auf dem elastischen Untergrund des Trampolins genau richtig. Gelenkfreundlicher kann man nicht abnehmen.

Auch ältere Menschen profitieren vom Trampolin, weil sie mit sanftem Training ihren Körper in Form halten können. Damit sind sie bestens für die Anforderungen des Alltags gerüstet.

Viele junge Menschen streben hingegen nach Sixpack und Mucki-Bergen. Dafür quälen sie sich mit hohen Gewichten im Fitnessstudio. Das schafft zwar einen großen Bizeps, aber das Training ist nicht besonders funktionell und nur selten ganzheitlich.

Das Minitrampolin mit seinen Anforderungen an Gleichgewicht und Balance fordert genau diese Muskelgruppen, die im Fitnessstudio oft vergessen werden. Wer also ausschließlich Wert darauflegt, möglichst schnell möglichst breite Schultern und starke Arme aufzubauen, der ist vielleicht im Hantelbereich besser aufgehoben. Wer aber seinen Körper funktionell und ganzheitlich trainieren möchte, um nicht nur gut auszusehen, sondern auch gesund und agil zu bleiben, der sollte unbedingt einmal das Training auf dem Trampolin ausprobieren.
Expander für Oberkörpermuskulatur
Minitrampolin Vielfalt: Mit einem Expander lassen sich sogar gezielt Muskeln in Brust, Rücken und Schulter trainieren.

Richtige Ernährung: Sind Muskelaufbau Produkte nötig?

Ganz egal, ob bei Hanteldrücken im Fitnessstudio, Laufen im Park oder Liegestützen im Wohnzimmer – wer eine sportliche Figur erreichen, fit bleiben und Muskeln aufbauen möchte, der muss auf seine Ernährung achten. Das gilt selbstverständlich auch für das Training auf dem Minitrampolin.

Doch was bedeutet gesunde Ernährung überhaupt?

Klar, der weitgehende Verzicht auf Süßigkeiten und Fast Food ist eine Selbstverständlichkeit. Doch damit ist es nicht getan. Wer seine Muskeln stärken will, sollte Eiweiß zu sich nehmen. Proteine sind der wichtigste Baustein der Muskulatur.

Als Faustregel gilt: 1,5 - 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Spitzensportler nehmen nochmals deutlich mehr zu sich. Für den Normalsportler sind 2 Gramm allerdings absolut ausreichend.

Die Frage ist nun, wie können Sie gezielt und sinnvoll Eiweiß zu sich nehmen. Sicher: Es gibt spezielle Muskelaufbau Produkte. Eiweißpulver und spezielle Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform sind aber vor allem eines: teuer. Diese Erkenntnis ist nicht neu. Stiftung Warentest hat schon vor vielen Jahren über Eiweißpräparate geschrieben „Viel Geld für wenig Nutzen“ [3].

Wer auf Höchstleistung trainiert, für den können Muskelaufbau Produkte einen Mehrwert liefern. Wenn Sie Bodybuilder werden möchten, wird sich ohne die besten Muskelaufbaumittel wahrscheinlich nicht der gewünschte Erfolg einstellen. In dem Falle sollten Sie sich mit Begriffen wie Whey Eiweiß, Casein, Kre-Alkalyn und Aminosäuren auseinandersetzen [4]. Alle anderen können ausreichend Eiweiß ganz leicht in ihren normalen Essensplan integrieren.

Die besten Eiweißlieferanten setzen sich aus zwei Gruppen zusammen: aus tierischen und pflanzlichen Produkten. Erstere umfassen Fleisch, Fisch und auch Milchprodukte. Vor allem zartes Hühnchenfleisch und Thunfisch mit Eiweißanteilen von knapp 30 Prozent gehören bei den meisten Fitnesssportlern zum regelmäßigen Ernährungsplan.

Milchprodukte werden von Menschen unterschiedlich verarbeitet. Weit verbreitet ist heute beispielsweise die Laktoseintoleranz. Ganz besonders wichtig ist deshalb, dass jeder seinen eigenen, ganz individuellen Weg findet, sich zu ernähren. Pflanzliche Eiweiße befinden sich in großem Maße in Nüssen und Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Erbsen und sollten ebenfalls regelmäßig auf der Speisekarte stehen.

Gesunde Kohlenhydrate und Fette

Neben Eiweißen gehören Kohlenhydrate und Fette zu den Grundnährstoffen, die jeder Mensch in ausreichendem Umfang benötigt. Gesunde, langkettige Kohlenhydrate befinden sich dabei in Vollkornprodukten wie Brot oder Nudeln, aber auch in Kartoffeln und Reis.

Weitgehend verzichten sollten Sie auf Weißmehlprodukte und Zucker.

Ungesättigte Fettsäuren gehören hingegen auf den Speiseplan. Der Körper benötigt sie, um auf Insulin reagieren und die zugeführte Energie in den Muskelaufbau stecken zu können. Außerdem sorgen sie für den Aufbau von Testosteron, dem wichtigsten Muskelaufbau-Hormon. Solche gesunden ungesättigten Fettsäuren finden sich in großem Maße in Lachs, Avocado, Nüssen oder Olivenöl [5].

Muskelaufbau Wasser
Um den Muskelaufbau zu perfektionieren, benötigt der Körper zusätzlich ausreichend Wasser - mindestens zwei Liter am Tag. An Trainingstagen gern mehr. Natürlich sind auch Vitamine aus Obst und Gemüse unabdingbar. Zweimal am Tag jeweils eine Handvoll Obst und Gemüse kann dabei als Faustregel herhalten.

Mit Spaß zur bestmöglichen Fitness

Genug geredet, jetzt wird gesprungen! Wer Lust hat, mit Spaß am Sport Pfunde zu verlieren, Muskeln aufzubauen und die Gelenke zu stabilisieren, der macht mit dem Minitrampolin alles richtig. Das ganzheitliche Körpertraining auf diesem Sportgerät ist einmalig. Noch dazu sorgt das Springen für jede Menge Spaß und bringt Menschen dazu, auch die nächste Einheit mit Vorfreude und hoher Motivation anzugehen. In diesem Sinne: Sport frei!

  1. Frontiers in Psychology: Prof. Dr. Darko Jekauc, Prof. Dr. Ralf Brand: A Qualitative Analysis of Emotional Facilitators in Exercise (Englisch)
  2. Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing: HIT-Fitness: HochIntensitätsTraining - Maximaler Muskelaufbau in kürzester Zeit. Nur 2 x pro Woche 45 Minuten trainieren. Riva Verlag, Juli 2010.
  3. Stiftung Warentest: Eiweißpräparate: Viel Geld für wenig Nutzen.
  4. Muskelaufbaumittel.net: Beste Muskelaufbaumittel im Überblick
  5. 5. Holger Stromberg: Das Kochbuch der Nationalmannschaft: Fit wie die Weltmeister mit der richtigen Ernährung. Edel Germany, April 2016, S. 16.